30. 01. 2022 ob 06:07
Kako si lahko s telesno dejavnostjo pomagamo pri bolečinah v križu?
Ključne besede: drža, stol, SpinaliS, bolečine, križ, telovadba, sedenje
Najpomembnejši prevntivni ukrep za zmanjšanje bolečin v hrbtu je skrb za pravilno držo. Da bi preverili, ali se prav držite, se postavite s petami ob steno. Goleni, zadnjica, ramena in zglavje se morajo dotikati stene, z dlanjo pa morate z lahkoto seči pod križ. Potem stopite korak naprej in normalno stojte - če se drža spremeni, jo takoj popravite.Izvor težav s hrbtom je lahko stol, na katerem presedite velik del dneva. Zato ga pravilno nastavite. Dober stol dobro podpira boke, ne dotika pa se zadnjega dela kolen. Hrbet stola si morate naravnati pod kotom desetih stopinj, ob enem pa naj se čim bolj prilega križu. Če je treba, si priskrbite klinasto oblikovano blazino ali podložek. Stopala naj počivajo plosko na tleh. Podlahti morajo počivati na mizi ali na delovni površini, komolca pa naj bosta skoraj pod pravim kotom. Tako poskrbimo, da je sedenje na stolu kar se da optimalno.BOLEČINE V KRIŽU?Je že res, da s primerno vadbo ohranjamo naše gibalne sposobnosti, kot so moč, gibljivost, skladnost gibov in ravnotežje, vendar mora človek pri petdesetih nekoliko drugače izbirati športne dejavnosti kot pri petnajstihali pri tridesetih. Z leti se namreč v telesu dogajajo spremembe, zlasti v gibalnem aparatu, h kateremu prištevamo mišice, kosti in sklepe s hrustancem. Največje težave so ponavadi s hrustancem v hrbtenici. Med vretenci imamo medvretenčne ploščice, ki se zlasti v ledvenem delu, v križu, najprej poškodujejo, neenakomerno stanjšajo in tudi premaknejo z osnovnega ležišča, kar povzroča mnogim dobro znane hude bolečine v križu. In tako smo spet na začetku. Premalo gibanja in preveč sedenja take težave samo še poslabšuje, pravilno izbrana telesna dejavnost pa jih zelo uspešno blaži in preprečuje.Bodimo glede tega bolj nazorni. Kako si lahko s telesno dejavnostjo pomagamo pri bolečinah v križu? Najpomembnejše je dvoje.1. Okrepiti je treba mišice trupa, se pravi trebuha in hrbta.2. Raztezati je treba mišice upogibalke kolka, ki so zaradi čezmernega sedenja skrajšane in nam, kadar stojimo, ne držijo medenice v pravilnem položaju, temveč jo obračajo naprej. To povzroča preveliko ukrivljeost hrbtenice v ledvenem delu in s tem prej opisane bolečine in težave. Preprosto, vendar učinkovito vajo za raztezanje upogibalk kolka napravimo tako, da z eno nogo stopimo močno naprej, jo pokrčimo in se z boki in vzrananim trupom spustimo čim nižje, pri čemer se koleno zadnje noge skoraj dotika tal. V takem položaju vztrajamo vsaj še 10 sekund. Vajo večkrat ponovimo, enkrat z eno in drugič z drugo nogo naprej.
